Bổ sung 6 thực phẩm giàu chất xơ, probiotic và prebiotic giúp hỗ trợ tiêu hóa, tăng cường sức khỏe đường ruột.
Sức khỏe đường ruột có mối liên hệ mật thiết với hoạt động tiêu hóa, khả năng hấp thu dinh dưỡng và hệ miễn dịch.
Một chế độ ăn đa dạng, giàu chất xơ và thực phẩm lên men có thể góp phần duy trì hệ vi sinh vật đường ruột cân bằng. Trong đó, sữa chua, chuối, măng tây, quả bơ và các loại quả mọng là những lựa chọn dễ bổ sung vào thực đơn hằng ngày.
1. Những thực phẩm tăng cường sức khỏe đường ruột
Đường ruột không chỉ tiêu hóa dưỡng chất mà còn là nơi sinh sống của hàng nghìn tỷ vi sinh vật, giúp chuyển hóa thức ăn, tổng hợp vitamin và hỗ trợ miễn dịch. Chế độ ăn ít chất xơ sẽ làm suy giảm hệ vi sinh này, trong khi rau củ, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt và thực phẩm lên men lại nuôi dưỡng vi khuẩn có lợi.
Sữa chua hỗ trợ sức khỏe đường ruột nhờ probiotic
Sữa chua được lên men nhờ hai chủng vi khuẩn chính là Streptococcus thermophilus và Lactobacillus delbrueckii subsp. bulgaricus. Một số sản phẩm còn bổ sung các chủng vi khuẩn khác như Bifidobacterium và Lactobacillus. Để lựa chọn tốt hơn cho sức khỏe đường ruột, nên ưu tiên sữa chua có ghi rõ chứa vi khuẩn sống và hoạt động, ít hoặc không thêm đường.
Có thể ăn sữa chua cùng chuối, yến mạch hoặc các loại quả mọng để tăng lượng chất xơ và đa dạng chất dinh dưỡng.
Dưa cải muối bổ sung vi khuẩn có lợi cho sức khỏe đường ruột
Dưa cải muối được chế biến theo phương pháp lên men tự nhiên có thể chứa nhiều vi khuẩn acid lactic. Quá trình lên men cũng tạo ra các hợp chất chuyển hóa, trong đó có một số acid hữu cơ.
Một số nghiên cứu cho thấy thực phẩm lên men có thể góp phần làm thay đổi hệ vi sinh vật đường ruột và hỗ trợ sức khỏe tiêu hóa. Tuy nhiên, không phải tất cả các loại dưa cải muối đều chứa vi khuẩn sống. Sản phẩm đã qua thanh trùng hoặc tiệt trùng thường không còn vi sinh vật sống do tác động của nhiệt độ.
Nên chọn sản phẩm có nguồn gốc rõ ràng, chú ý lượng muối và ăn với khẩu phần vừa phải.
Chuối xanh cung cấp chất xơ tốt cho sức khỏe đường ruột
Chuối, đặc biệt là chuối còn hơi xanh, chứa tinh bột kháng. Đây là loại carbohydrate không được tiêu hóa hoàn toàn ở ruột non mà có thể đi xuống đại tràng, trở thành nguồn dinh dưỡng cho một số vi khuẩn đường ruột.
Khi được lên men tại đại tràng, tinh bột kháng góp phần tạo ra các acid béo chuỗi ngắn, trong đó có butyrate. Những hợp chất này có vai trò hỗ trợ tế bào niêm mạc đại tràng và duy trì môi trường đường ruột khỏe mạnh.
Có thể ăn chuối trực tiếp, thêm vào sinh tố hoặc kết hợp với sữa chua và yến mạch. Tuy nhiên, nên tăng lượng chất xơ từ từ để hạn chế tình trạng đầy hơi.
Măng tây cung cấp prebiotic nuôi dưỡng hệ vi sinh vật đường ruột
Măng tây là nguồn cung cấp inulin, một loại chất xơ prebiotic có khả năng đi qua ruột non và được vi khuẩn tại đại tràng sử dụng làm nguồn dinh dưỡng.
Việc bổ sung prebiotic có thể hỗ trợ sự phát triển của một số nhóm vi khuẩn có lợi, góp phần duy trì hoạt động tiêu hóa. Ngoài chất xơ, măng tây còn cung cấp vitamin K, folate và nhiều hợp chất thực vật khác.
Có thể hấp, luộc hoặc áp chảo măng tây để ăn kèm với cá, thịt nạc hay các món salad. Đây là cách đơn giản để tăng lượng rau trong khẩu phần ăn.
Quả bơ bổ sung chất xơ hỗ trợ sức khỏe đường ruột
Quả bơ là thực phẩm rất tốt cho hệ tiêu hóa nhờ chứa nhiều chất xơ, vitamin, khoáng chất và chất béo không bão hòa đơn.
Theo một nghiên cứu được công bố trên The Journal of Nutrition năm 2021 trên 163 người trưởng thành thừa cân hoặc béo phì (trong 12 tuần, với lượng bơ khoảng 140 g/ngày cho nữ và 175 g/ngày cho nam), việc ăn bơ hàng ngày giúp cải thiện độ đa dạng và thành phần vi khuẩn đường ruột, hỗ trợ quá trình chuyển hóa chất xơ và acid mật.
Có thể thêm bơ vào thực đơn qua các món salad, bánh mì nguyên cám hoặc sinh tố không đường.
Các loại quả mọng cung cấp chất xơ và polyphenol
Việt quất, dâu tây, mâm xôi và mâm xôi đen là những loại quả giàu chất xơ và polyphenol.
Chất xơ giúp hỗ trợ nhu động ruột, trong khi polyphenol là nhóm hợp chất thực vật có hoạt tính sinh học, có thể tương tác với hệ vi sinh vật đường ruột. Một phần polyphenol không được hấp thu hoàn toàn ở ruột non và có thể được vi khuẩn đường ruột chuyển hóa thành những hợp chất khác.
Có thể ăn quả mọng tươi, đông lạnh hoặc kết hợp với sữa chua và yến mạch. Nên ưu tiên trái cây nguyên quả thay vì nước ép để giữ lại phần lớn chất xơ.
2. Cách xây dựng chế độ ăn giúp tăng cường sức khỏe đường ruột
Để hỗ trợ hệ tiêu hóa lâu dài, không cần phụ thuộc vào một loại thực phẩm riêng lẻ. Điều quan trọng là duy trì chế độ ăn đa dạng, cân đối và bổ sung đủ chất xơ mỗi ngày.
Một số thói quen nên thực hiện gồm:
- Ăn đa dạng rau xanh, trái cây, các loại đậu và ngũ cốc nguyên hạt.
- Bổ sung thực phẩm lên men như sữa chua có men sống nếu phù hợp với khả năng dung nạp.
- Uống đủ nước, đặc biệt khi tăng lượng chất xơ trong khẩu phần.
- Tăng chất xơ từ từ để cơ thể thích nghi, hạn chế đầy hơi và khó chịu.
- Duy trì vận động thể chất và thói quen ngủ nghỉ hợp lý.
- Hạn chế thực phẩm chế biến sẵn, đồ ăn nhiều đường và khẩu phần quá nhiều muối.
