Nhưng quan trọng là việc tránh xa các thực phẩm không tốt – những thực phẩm có thể khiến đường máu tăng cao. Đó là bởi vì carbohydrate đơn, ví dụ như bánh mì trắng và nước ngọt, được cơ thể phân cắt thành đường và đi vào máu. Thậm chí cho dù bạn không mắc tiểu đường, các thực phẩm này có thể dẫn đến tình trạng kháng insulin, điều đó có nghĩa là các tế bào của cơ thể không phản ứng bình thường với insulin được sản xuất từ tụy.
Dưới đây là 7 thực phẩm bạn nên tránh để kiểm soát đường huyết tốt hơn.
Gạo trắng
Nếu bạn mắc tiểu đường typ 2, việc cắt giảm bớt gạo trắng trong khẩu phần ăn là việc nên làm. Các nhà nghiên cứu của Đại học Y tế công cộng Harvard thấy rằng những người ăn nhiều hơn 5 phần gạo trắng một tuần gia tăng nguy cơ phát triển bệnh tiểu đường.
Trong khi đó, những người thay thế ít nhất 3 phần gạo trắng trong khẩu phần ăn của họ bằng gạo lứt giảm nguy cơ mắc bệnh xuống 16%. Lí do là vì gạo trắng có ít chất xơ hơn, đặc biệt là khi so sánh với gạo lứt, và chất xơ có thể giúp ổn định đường huyết.
Bánh mì trắng
Có ai sẽ nghĩ rằng thực phẩm thiết yếu hàng ngày này lại làm tăng nguy cơ mắc tiểu đường? Vấn đề là cơ thể tiêu hóa các sản phẩm được làm từ bột mì đã qua chế biến một cách nhanh chóng, ví dụ như bánh mì trắng và sự tiêu hóa nhanh chóng này có thể khiến đường máu tăng cao.
Các nhà nghiên cứu cũng đã thấy rằng những người ăn nhiều ngũ cốc nguyên cám và ít ngũ cốc đã chế biến hơn – bao gồm bánh mì trắng – có ít loại mỡ cơ thể có thể gây ra bệnh tim và tiểu đường typ 2 hơn.
Các loại nước ngọt
Để giữ cho đường máu của bạn trong giới hạn bình thường, bạn cần tránh các loại đồ uống có đường. Trng một nghiên cứu năm 2010, các nhà nghiên cứu đã thấy rằng những người uống một hoặc hai chai đồ uống có đường một ngày có nguy cơ mắc tiểu đường typ 2 cao hơn những người uống ít hơn 1 cốc 350ml một tháng lên đến 26%. Thay thế đồ uống có đường bằng nước lọc hoặc nước khoáng cũng có thể giúp bạn giảm cân.
Thịt đỏ
Bạn không phải cắt giảm toàn bộ thịt đỏ ra khỏi khẩu phần ăn, nhưng các nghiên cứu chỉ ra rằng ăn nhiều thịt đỏ và thịt đã qua chế biến, ví dụ như thịt xông khói hoặc thịt nguội – tất cả đều có lượng chất béo bão hòa cao – có thể góp phần vào sự phát triển bệnh tiểu đường typ 2. Một nghiên cứu năm 2011 cho thấy rằng những người ăn các sản phẩm thịt đã qua chế biến – 1 cái bánh mì kẹp xúc xích, một cái xúc xích hoặc 2 lát thịt xông khói – một lần một ngày làm tăng gấp đôi nguy cơ mắc tiểu đường.
Bạn có thể dễ dàng làm giảm nguy cơ bằng cách thay thế một phần thịt đỏ hoặc thịt đã qua chế biến bằng các nguồn protein lành mạnh hơn, ví dụ như các loại hạt hoặc các sản phẩm bơ ít béo.
Đồ ăn nhanh
Đồ ăn nhanh thật cám dỗ, đặc biệt là khi bạn đang đói. Nhưng hầu hết các loại đồ ăn nhanh có lượng chất béo, calo và muối cao, tất cả các yếu tố đó đều làm tăng nguy cơ mắc tiểu đường typ 2, giảm khả năng giảm cân thành công và khiến đường máu của bạn tăng vọt. Một nghiên cứu năm 2011 thấy rằng ăn một bữa ăn đồ ăn nhanh đầy dầu mỡ làm tăng mức đường máu lên đến 32% ở những người khỏe mạnh không mắc tiểu đường.
Đồ ăn nhanh nhiều muối cũng có thể làm tăng huyết áp, điều đặc biệt nguy hiểm đối với những người bị tiểu đường – những người mà theo Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ cho rằng dễ tử vong hơn bởi các bệnh tim mạch 2-4 lần so với những người không mắc bệnh.
Thực phẩm đóng gói
Chưa có lí do xác định nào giải thích cho việc tại sao một số người mắc tiểu đường typ 2 và một số người không mắc nhưng có thói quen ăn uống nghèo nàn lại có liên quan đến tình trạng này. Các đồ ăn nhẹ và được đóng gói cũng nên nằm trong danh sách ‘các thực phẩm cần tránh’ nếu bạn mắc tiểu đường typ 2 hoặc muốn tránh mắc bệnh này. Đầu tiên, các thực phẩm này khiến bạn khó khăn hơn trong việc đạt mục tiêu giảm cân. Thứ hai, chúng có xu hướng chứa lượng chất béo chuyển hóa cao và chất béo chuyển hóa làm tăng lượng cholesterol xấu và giảm lượng cholesterol tốt trong máu, có thể dẫn đến tình trạng viêm – một yếu tố có thể dẫn đến tiểu đường.
Thậm chí chỉ một lượng nhỏ chất béo chuyển hóa cũng có ảnh hưởng có hại cho sức khỏe. Hãy lựa chọn đồ ăn nhẹ khỏe mạnh, như một nhúm quả hạnh hoặc làm đồ ăn ưa thích của bạn từ những thành phần tốt cho sức khỏe hơn.
Sữa nguyên kem
Khi bạn nghĩ đến chất béo bão hòa, có lẽ xuất hiện trong đầu bạn đầu tiên là thịt đỏ và bơ, nhưng các sản phẩm bơ sữa nguyên kem cũng chứa một lượng chất béo bão hòa – thủ phạm hàng đầu trong các tình huống nguy hiểm đến tính mạnh như bệnh tim mạch.
Nghiên cứu cho thấy rằng một chế độ ăn nhiều chất béo bão hòa có liên quan tới cả bệnh béo phì và kháng insulin. Hãy chuyển sang các sản phẩm không béo hoặc 1% chất béo để nhận được tất cả những lợi ích của canxi mà không gặp trở ngại gì, và giảm lượng calo để giúp việc giảm cân thành công.
