Cao huyết áp nguy hiểm bới nó diễn biến âm thầm và không có triệu chứng hoặc rất ít triệu chứng báo trước. Có những người mắc chứng cao huyết áp trong nhiều năm mà không hề hay biết.
Vì thế, bị cao huyết áp nên làm gì và có những cách nào để phòng tránh cao huyết áp là vấn đề dành được sự quan tâm của rất nhiều người. Dưới đây là những cách phòng tránh cao huyết áp đơn giản mà đem lại hiệu quả cao bạn cần phải biết.
1. Phòng tránh cao huyết áp bằng chế độ dinh dưỡng hợp lý
Một trong những cách phòng tránh cao huyết áp đơn giản mà ai cũng có thể thực hiện được đó chính là thực hiện chế độ ăn uống dinh dưỡng và khoa học.
Theo đó, mọi người, đặc biệt là những người có tiền sử tăng huyết áp nên thực hiện chế độ ăn cung cấp đủ năng lượng, các vitamin và khoáng chất, ít natri, giàu kali, giàu chất xơ, giảm lượng acid béo bão hòa và chất béo. Các bác sĩ và chuyên gia dinh dưỡng khuyến khích ăn nhiều rau xanh, quả chín, các sản phẩm sữa ít béo.
Cụ thể, để phòng tránh cao huyết áp, chúng ta nên:
- Sử dụng nhóm thực phẩm giàu chất xơ:
Thực phẩm giàu chất xơ được biết đến như gạo lứt, rau xanh và quả chín. Lưu ý nên ăn quả chín dạng múi, không xay hay vắt lấy nước để tăng cường lượng chất xơ cho cơ thể.
Ăn hoa quả có múi tốt cho việc phòng tránh cao huyết áp - Ảnh Internet.
- Ăn các loại thực phẩm chứa nhiều acid béo omega 3 như cá hồi, cá thu…
- Không nên sử dụng mỡ, nội tạng động vật và các loại sản phẩm chế biến sẵn và chứa nhiều muối như cá hộp, thịt muối, dưa cà muối, các món kho, rim, nước chấm mặn,…
- Không sử dụng các loại đồ uống có cồn như bia, rượu,…
Bên cạnh đó, để phòng tránh cao huyết áp, chúng ta cần lưu ý không nên ăn các loại thực phẩm sau:
- Các loại thịt đỏ như thịt heo, thịt bò,...
- Lòng đỏ trứng, nội tạng, tiết động vật.
- Các loại thức ăn nhanh và thực phẩm ăn sẵn chiên rán.
- Các loại nước ngọt có ga.
Một trong những lưu ý quan trọng trong chế độ dinh dưỡng để phòng tránh cao huyết áp chính là nên cắt giảm tối đa muối trong khẩu phần ăn hàng ngày vì Natri, thành phần chính có trong muối thường giữ nước, tăng gánh nặng cho tim. Do đó, càng ăn nhạt, càng tiêu thụ ít muối (dưới 5g/ngày) thì càng tốt cho những người bị cao huyết áp.
2. Từ bỏ các thói quen xấu là một trong những biện pháp phòng tránh cao huyết áp
Nhiều thói quen hàng ngày của nhiều người ảnh hưởng xấu tới sức khỏe nói chung, tình trạng cao huyết áp nói riêng. Dưới đây là những thói quen xấu cần phải bỏ để phòng tránh cao huyết áp.
- Hút thuốc lá: Các nghiên cứu và thống kê đã chỉ ra rằng việc hút thuốc lá làm gia tăng nguy cơ tim mạch gấp nhiều lần ở những người cao huyết áp. Do đó, bỏ hút thuốc là biện pháp hữu hiệu nhất để phòng ngừa cao huyết áp và các bệnh về tim mạch.
Muốn phòng tránh cao huyết áp hiệu quả, bạn cần biết đến 09 nguyên nhân tăng huyết áp khiến ai cũng phải bất ngờ này.
- Uống rượu quá mức: Tương tự như thói quen hút thuốc lá, uống quá nhiều rượu cũng là một trong những thói quen xấu cần phải bỏ để phòng tránh cao huyết áp. Vì uống nhiều rượu sẽ dẫn tới nguy cơ mắc chứng béo phì, tăng huyết áp khó kiểm soát và gia tăng biến chứng tai biến mạch máu não. Vì thế, cần loại bỏ thói quen uống quá nhiều rượu để đảm bảo sức khỏe cũng như giữ huyết áp ổn định ở chỉ số lý tưởng.
- Stress, căng thẳng quá mức: Các nghiên cứu trong và ngoài nước chỉ ra rằng stress là nguyên nhân dẫn đến những thói quen không lành mạnh như chế độ ăn bừa bãi, lạm dụng rượu bia, thuốc lá...gây ảnh hưởng trực tiêp tới chỉ số huyết áp. Do đó, để phòng tránh cao huyết áp, cách tốt nhất là bạn không nên thức quá khuya, làm việc quá căng thẳng, nên ngủ đúng giờ và tối thiểu là 7 giờ/ngày.
Không nên quá căng thẳng, stress để phòng tránh cao huyết áp - Ảnh Internet.
3. Phòng tránh cao huyết áp bằng tập luyện
Bên cạnh việc xây dựng cho mình một chế độ dinh dưỡng khoa học và từ bỏ các thói quen xấu, có hại cho sức khỏe và làm tăng huyết áp, muốn phòng tránh cao huyết áp, chúng ta cần có một chế độ tập luyện điều độ và hợp lý.
Các bác sĩ và các nghiên cứu cho biết việc tập luyện bằng các bài tập cụ thể và phù hợp là một trong những phương pháp phòng tránh và điều trị cao huyết áp hữu hiệu không cần dùng thuốc. Tác dụng của việc tập luyện là giúp điều hòa lượng cholesterol có trong máu, kiềm chế xơ vữa động mạch, làm giãn và tăng tính đàn hồi của các mạch máu, từ đó giúp giảm huyết áp.
Để phòng tránh cao huyết áp, các bác sĩ khuyến cáo nên luyện tập ít nhất 30 phút mỗi ngày và tập luyện đều đặn vào các ngày trong tuần. Tùy sở thích cũng như khả năng tập luyện của mỗi người mà chúng ta có thể thực hiện các bài tập đa dạng như đi bộ nhanh, đạp xe, yoga, tập aerobic hoặc bơi lội....
4. Giảm cân và kiếm soát cân nặng là một trong những phương pháp phòng tránh cao huyết áp
Một trong những yếu tố làm tăng nguy cơ cao huyết áp chính là cân nặng. Hàng loạt các nghiên cứu đã chứng minh rằng người có khối lượng cơ thể càng tăng thì huyết áp cũng sẽ càng tăng. Cụ thể, tình trạng cao huyết áp được phát hiện với tỷ lệ khá cao trong nhóm dân số thừa cân – béo phì.
Trên thực tế, rất nhiều người cao huyết áp bị thừa cân. Hơn nữa, nguy cơ mắc cao huyết áp thường tăng dần ở phụ nữ cao tuổi sau mãn kinh, những người béo phì, bụng to ( vùng bụng >85cm ở nữ giới và >95cm ở nam giới).
Vì thế, song song với việc tập luyện các bài tập để phòng tránh cao huyết áp, chúng ta cũng cần phải chú ý duy trì trọng lượng cơ thể của mình. Nên hình thành thói quen đo cân nặng mỗi ngày để tìm cách giảm cân và kiếm soát cân nặng khi phát hiện thừa cân.
