Việc lấy lại vóc dáng vừa là thách thức vừa bổ ích, đặc biệt là khi bạn bắt đầu thấy kết quả. Nhưng nếu bạn hay bị đau dai dẳng hoặc đau ở đầu gối làm ảnh hưởng đến việc tập thể dục thì sao? Hãy xem những cách đơn giản này để tránh bị đau đầu gối khi tập luyện.
(Ảnh minh họa)
Bốn lời khuyên để ngăn ngừa đau đầu gối1. Bắt đầu với lựa chọn những đôi giày phù hợp!
Thật tuyệt khi bạn muốn vận động nhiều hơn và tham gia các hoạt động chạy bộ, cử tạ, yoga hoặc các chế độ tập thể dục khác.
Chỉ cần đảm bảo rằng, bạn đang đi đúng chân bằng cách mang những đôi giày thích hợp cho việc tập luyện!
Sự hỗ trợ kém ở bàn chân có thể dẫn đến phản ứng dây chuyền, làm cho chân không thẳng hàng và đầu gối bị căng thêm. Kết hợp sự liên kết kém này với các động tác lặp đi lặp lại như ngồi xổm hoặc chạy bộ, bạn sẽ bị căng thẳng đầu gối và tăng thêm cơn đau.
Để có sự vừa vặn, bạn hãy mua đôi giày phù hợp với bàn chân của mình và chiều cao vòm chân của bạn. Và nếu bạn không chắc chắn, hãy đến một cửa hàng bán đồ chạy bộ tại địa phương hoặc gặp bác sĩ vật lý trị liệu chuyên về chạy bộ để được nghe tư vấn.
Nếu bạn đang có ngân sách eo hẹp, hãy cân nhắc mua các loại lót đế giày để cải thiện đôi giày chạy bộ của bạn.
2. Xem xét hình thức và kỹ thuật của bạn
Một số mẹo cơ bản có thể giúp giảm đau đầu gối và thậm chí ngăn ngừa chấn thương ngay từ đầu.
Tránh sụp đầu gối
Xẹp đầu gối xảy ra khi bạn để đầu gối hướng vào trong, trong khi thực hiện các bài tập như ngồi xổm và gập người.
Sự thất bại về hình thức này là một trong những sai sót lớn nhất và là một trong những nguyên nhân hàng đầu gây ra đau cùng chấn thương đầu gối.
Để tránh đầu gối bị xẹp, hãy giữ cho đầu gối thẳng hàng theo chiều dọc với gót chân, ngay cả khi điều đó có nghĩa là phải điều chỉnh cường độ bài tập.
Duy trì tư thế tốt và căn chỉnh
Trước khi thực hiện một bài tập, hãy luôn dành vài giây để “chỉnh sửa” thành một tư thế thể thao mạnh mẽ:
đặt chân của bạn rộng bằng vai
và vận động cơ bụng của bạn.
Thiết lập đúng tư thế trước khi thực hiện các động tác ngồi xổm, nhảy hoặc nhào người sẽ khuyến khích tư thế tốt hơn và ngăn ngừa đau và chấn thương.
Yoga cũng là một bài tập tuyệt vời để giúp bạn xây dựng hình thể và tư thế mạnh mẽ, đồng thời tránh chấn thương.
Chất lượng hơn so với tốc độ
Không phải lúc nào bạn tập luyện thể dục nhanh hơn đều tốt. Việc ai đó thực hiện 8 lần squat có kiểm soát sẽ tốt hơn là 12 cái cẩu thả.
Bằng cách tập luyện các động tác kém chất lượng, bạn đang tự chuẩn bị cho mình những chấn thương trong tương lai. Vì vậy, thay vì tăng tốc trong quá trình tập luyện của bạn, hãy tập trung vào các động tác có chất lượng - đầu gối của bạn sẽ cảm ơn bạn sau đó.
3. Tăng cường sức mạnh xung quanh đầu gối
Bạn có biết có hơn 10 cơ bắt chéo trên khớp gối giúp bạn uốn dẻo và mở rộng đầu gối?Mặc dù điều quan trọng là phải tăng cường sức mạnh của các nhóm cơ thông thường như cơ quads và gân kheo, nhưng điều quan trọng không kém là xem xét các cơ ở trên và dưới đầu gối.
Tập cơ bắp trên đầu gối:
Nếu bạn muốn ngăn ngừa đau đầu gối (hoặc thậm chí điều trị đầu gối bị đau), hãy đảm bảo bạn cũng tăng cường cơ hông hoặc cơ mông. Cơ mông khỏe giúp kiểm soát sự liên kết và xoay của cẳng chân.
Nhưng nếu chúng yếu, các cơ này có thể dẫn đến sự liên kết kém và gây thêm căng thẳng cho đầu gối.
Để tăng cường cơ mông, hãy kết hợp một số bài tập ổn định hông như đi vỏ sò, bước sang bên, đá hông và bước lên ngang.
Tập cơ bắp dưới đầu gối:
Mắt cá chân ổn định tạo điểm tựa vững chắc cho đầu gối của bạn. Chính vì thế, việc cải thiện khả năng mắt cá chân sẽ giữ thăng bằng và ngăn ngừa chấn thương đầu gối thêm nữa.
Tập các tư thế một chân trên bề mặt mềm và sử dụng băng cản để tăng cường sức mạnh cho mắt cá chân thông qua cả 4 mặt phẳng chuyển động.
4. Thực hiện các bài tập luyện chéo
Khi bạn bắt đầu bị đau đầu gối do tập thể dục, điều quan trọng là phải tìm ra nguyên nhân gốc rễ của vấn đề. Sẽ có một số chế độ tập luyện gây căng thẳng cho đầu gối hơn những chế độ khác.
Ví dụ, chạy (hoặc chạy bộ) là một trong những hoạt động phổ biến nhất mà mọi người sử dụng để bắt đầu tập thể dục trở lại.
Nhưng nếu cơn đau đầu gối khiến bạn không thể buộc dây, hãy xem xét một chế độ tập thể dục mới. Điều quan trọng là phải duy trì hoạt động, vì vậy hãy tìm một vài hoạt động rèn luyện kết hợp sẽ giúp nhịp tim của bạn tăng lên nhưng cũng làm giảm cơn đau đầu gối của bạn.
Ngay cả khi bạn không bị đau đầu gối, bạn nên kết hợp thói quen với một số bài tập chéo.
Yoga
Thực hiện 30 phút yoga là một cách tuyệt vời để thay đổi thói quen tập thể dục của bạn. Lợi ích của yoga là rất nhiều: không chỉ giúp bạn cải thiện sự ổn định của mình bằng các bài tập thăng bằng, bạn còn tăng cường sức mạnh cho cơ chân và thân mà không cần phải căng thẳng thêm đầu gối.
Bơi lội
Một bài tập tốt cho tim mạch, bơi lội là một trong những động tác có tác động thấp tốt nhất mà bạn có thể thực hiện khi lắc đầu gối.
Đi xe đạp
Một hoạt động tốt khác, ít tác động là đi xe đạp. Điều này sẽ giúp tăng cường sức mạnh và giúp đầu gối của bạn nghỉ ngơi sau các bài tập có tác động mạnh như chạy hoặc nhảy.
Chèo thuyền
Với chèo thuyền, bạn có thể tăng cường sức mạnh ở chi dưới mà không cần đập vào mặt đường. Chèo thuyền cũng là một bài tập tốt cho tim mạch và là một thử thách tuyệt vời cho sức mạnh của phần trên cơ thể.
Mặc dù đau đầu gối rất phổ biến ở những người năng động, nhưng nó không phải là một vấn đề lâu dài mà bạn chỉ cần “sống chung”.
Bằng cách thay đổi thói quen và xem xét một vài yếu tố như hình thức và giày dép, bạn sẽ thiết lập cho mình một thời gian hoạt động tích cực - mà không bị đau đầu gối dai dẳng. /.
Nguồn: https://sao.baophapluat.vn/tin-tuc/chi-tiet/lam-the-nao-de-tranh-dau-dau-goi-khi-tap-the-duc-37504/
