Thiếu kẽm là tình trạng phổ biến trên toàn thế giới, nguyên nhân chủ yếu là do chế độ dinh dưỡng. Hãy bổ sung ngay những thực phẩm giàu kẽm vào chế độ ăn uống của gia đình để đủ kẽm, tăng cường miễn dịch.
Nên bổ sung thực phẩm giàu kẽm vào chế độ ăn uống của gia đình
Tại sao cần bổ sung các thực phẩm giàu kẽm?
Kẽm được tìm thấy trong các tế bào khắp cơ thể, giúp các tế bào phát triển và phân chia, cần thiết cho hoạt động của các enzym, protein và DNA.
Kẽm rất quan trọng đối với nhiều chức năng của cơ thể:
Hệ thống miễn dịch: Cơ thể cần kẽm để chống lại nhiễm trùng. Thiếu kẽm có nhiều nguy cơ bị viêm phổi và các bệnh nhiễm trùng khác.
Chữa lành vết thương: Kẽm hỗ trợ cho cấu trúc của da. Không có đủ kẽm dễ dẫn đến những thay đổi trên da, triệu chứng ban đầu giống như bệnh chàm.
Chữa cảm lạnh: Nghiên cứu cho thấy rằng uống viên ngậm hoặc si rô kẽm có thể làm cho các triệu chứng cảm lạnh ít nghiêm trọng hơn và rút ngắn thời gian bị bệnh, đặc biệt nếu dùng chúng trong 24 giờ đầu tiên.
Vị giác và khứu giác: Kẽm rất quan trọng đối với những enzym cần thiết để tạo mùi và vị.
Cơ thể không thể tạo ra kẽm vì vậy cần được bổ sung từ bên ngoài. Có rất nhiều thực phẩm giàu kẽm giúp chúng ta bổ sung được vi chất dinh dưỡng thiết yếu này.
Cơ thể bị thiếu kẽm dẫn đến suy giảm sức đề kháng
Nhu cầu kẽm hàng ngày theo độ tuổi
Nhu cầu kẽm theo khuyến nghị của FAO/WHO 2004, SEA-RDAs 2005 và Nhu cầu khuyến nghị của Nhật 2015 được đưa ra theo mức hấp thu kém, mức hấp thu vừa và mức hấp thu tốt. Theo đó, đối với mức hấp thu vừa, nhu cầu kẽm như sau:
Trẻ 1-2 tuổi: 4.1mg/ngày
Trẻ 3-5 tuổi: 4.8 mg/ngày
Trẻ 6-7 tuổi: 5.6mg/ngày
Trẻ 8-9 tuổi: 6.0mg/ngày
Trẻ 10-11 tuổi: 8.6mg/ngày
Trẻ 12-14 tuổi: 9.0mg/ngày
Từ 15-69 tuổi: 10mg/ngày
Trên 70 tuổi: 9.0mg/ngày
Những thực phẩm giàu kẽm nhất
Kẽm có trong nhiều loại thực phẩm. Các thực phẩm giàu kẽm gồm có thịt đỏ, một số loại hải sản, ngũ cốc nguyên hạt và một số ngũ cốc được bổ sung thêm kẽm.
Hàu
Hàu là thực phẩm giàu kẽm trong mỗi khẩu phần ăn hơn bất kỳ loại thực phẩm nào khác. Trong 100g hàu tươi có chứa 47,8mg kẽm, gấp hơn 4 lần nhu cầu kẽm khuyến nghị hàng ngày. Cùng một lượng hàu đó cũng chứa hơn 100% nhu cầu hàng ngày về vitamin B12, rất quan trọng đối với hệ thần kinh, sự trao đổi chất và các tế bào máu khỏe mạnh.
Hàu là thực phẩm rất giàu kẽm
Thịt bò nạc
Mặc dù các chuyên gia khuyên nên hạn chế tiêu thụ thịt đỏ không quá vài lần một tuần, thịt bò nạc lại là thực phẩm giàu chất kẽm nên bổ sung trong chế độ ăn uống. Hãy chọn thịt bò nạc xay 95% hoặc các loại bò khác với phần mỡ đã được cắt bớt.
Bạn sẽ nhận được 5,7 mg kẽm cho mỗi 114g khẩu phần, chiếm khoảng 70% giá trị hàng ngày được đề xuất.
Trứng
Trứng chứa một lượng kẽm vừa phải và còn giúp cung cấp thêm các vitamin và khoáng chất khác cho cơ thể. Một quả trứng lớn đáp ứng khoảng 5% nhu cầu kẽm hàng ngày cùng với 77 calo, 6g protein, 5g chất béo lành mạnh, vitamin B và selen.
Trứng cũng cung cấp choline, một chất dinh dưỡng quan trọng mà hầu hết mọi người thường bị thiếu.
Sữa
Thực phẩm từ sữa như pho mát và sữa cũng là những loại thực phẩm giàu kẽm. Chúng chứa lượng kẽm mà cơ thể dễ hấp thu. 100 gam phô mai cheddar đáp ứng khoảng 28% lượng kẽm yêu cầu mỗi ngày, trong khi một cốc sữa nguyên kem chứa khoảng 9%. Ngoài kẽm, những thực phẩm này còn cung cấp một số chất dinh dưỡng khác quan trọng đối với sức khỏe của xương như protein, canxi và vitamin D.
Cua
Trong 85g cua đã nấu chín chứa tới 7mg kẽm, chiếm khoảng 88% lượng kẽm phụ nữ cần trong một ngày. Tuy nhiên, lượng kẽm ở mỗi loài cua sẽ khác nhau.
Hạt bí
Hạt bí được coi là một nguồn thực phẩm giàu kẽm từ thực vật. Trong 28,35g hạt bí không chỉ chứa 2,2 mg kẽm (chiếm 28% lượng khuyến nghị hàng ngày) mà còn chứa một lượng lớn 8,5g protein thực vật. Thêm vào đó, ăn nhiều hạt bí còn làm giảm nguy cơ mắc một số bệnh ung thư
Một số loại hạt và ngũ cốc
Một số loại hạt giàu kẽm nên bổ sung vào chế độ ăn uống
Ngoài hạt bí, một số loại hạt khác, các loại đậu cũng là thực phẩm có nhiều kẽm. Tuy vậy, các nghiên cứu chỉ ra rằng, Phytates có trong các loại hạt này sẽ liên kết với kẽm và ức chế sự hấp thụ của nó. Do đó, cơ thể sẽ khó hấp thu kẽm từ thức ăn từ thực vật so với thức ăn từ động vật.
Với những người cần bổ sung lượng kẽm cao do một số nhu cầu và vấn đề sức khỏe, có thể cân nhắc bổ sung kẽm thông qua các sản phẩm thực phẩm bảo vệ sức khỏe.
Nguồn: http://doisongvietnam.vn/diem-danh-7-loai-thuc-pham-giau-kem-va-de-hap-thu-127148-9.html
