Sau một giấc ngủ dài vào buổi tối, cơ thể mẹ bầu đã tiêu thụ hết phần năng lượng còn sót lại từ bữa ăn trước. Vì vậy, để bổ sung năng lượng mới cho cơ thể, một bữa sáng dinh dưỡng vô cùng quan trọng. Hơn nữa, theo khuyến cáo, việc lấp đầy bao tử ngay sau khi thức dậy có thể giúp mẹ giảm bớt chứng buồn nôn buổi sáng
Dù bị nhiều người lơ là, nhưng theo các chuyên gia, so với bữa tối và bữa trưa, bữa sáng mới là bữa quan trọng nhất trong ngày. Vậy, bà bầu nên ăn gì trong bữa ăn quan trọng này
Ảnh minh họa
Ăn sáng khi nào mới đúng?
Theo khuyến cáo của các chuyên gia dinh dưỡng, trong vòng 1 tiếng đồng hồ sau khi thức dậy là thời điểm hoàn hảo để bắt đầu một bữa sáng. Bởi theo nghiên cứu, sau một đêm dài, lượng đường trong máu bạn có nguy cơ xuống thấp, nhất là với những người có tiền sử huyết áp thấp. Ăn sáng sau khi thức 60 phút có thể giúp bạn bổ sung năng lượng và ngăn ngừa tình trạng hạ huyết áp. Thêm nữa, việc nạp thêm thức ăn vào cơ thể cũng giúp quá trình trao đổi chất hoạt động tốt hơn.
Với những bà bầu, các chuyên gia khuyến khích bạn nên thủ sẵn một túi bánh quy, ngũ cốc hoặc các loại hạt ngay gần giường để có thể ăn ngay trước khi bước xuống giường. Không chỉ giúp cung cấp năng lượng, cách này còn rất hữu hiệu để ngăn ngừa tình trạng ốm nghén buổi sáng của nhiều mẹ bầu.
Gợi ý thực đơn bữa sáng cho bà bầu
1. Smoothie kiwi, sữa hạnh nhân, sữa chua Hy Lạp, rau chân vịt và hạt chia
Để có được đầy đủ các siêu thực phẩm chỉ trong một buổi sáng, tốt nhất mẹ bầu hãy làm một ly smoothie nhé! Loại sinh tố được gợi ý cho bạn sẽ bao gồm cả vitamin C từ trái cây và protein, folate, canxi từ sữa chua và rau chân vịt. Riêng Omega 3, bạn sẽ tìm thấy một lượng khá lớn trong hạt chia.
Công thức: 1/2 chén sữa hạnh nhân; 1/2 chén sữa chua; một trái kiwi đông lạnh, gọt vỏ và cắt nhỏ; một nắm rau chân vịt và một muỗng canh hạt chia.
Cách làm: Cho tất cả vào cối xay sinh tố và xay nhuyễn và uống ngay sau khi xay.
2. Trứng luộc, bơ và bánh mì nướng
Bắt đầu một ngày mới với lượng choline vừa đủ từ trứng sẽ làm cho em bé trong bụng nhảy mừng sung sướng đấy mẹ nhé! Các nghiên cứu gần đây cho thấy trong khẩu phần ăn của các bà bầu đang thiếu hụt choline nghiêm trọng. Trong khi đây lại là chất giúp tăng cường phát triển trí não của thai nhi, đặc biệt là trong ba tháng cuối thai kỳ. Nếu bạn chỉ cần ăn một lòng đỏ trứng vào buổi sáng sẽ cung cấp đủ 1/4 lượng choline theo nhu cầu hàng ngày của cơ thể. Thêm vào đó, để bữa sáng có thêm chất xơ, bạn nên ăn kèm với bánh mì (loại bánh được làm từ ngũ cốc nguyên cám) và 1/2 trái bơ tươi.
3. Xôi nếp than với quả óc chó và táo
Một chén xôi nếp than 200g chứa 169 calories; 3,5g protein; 37 carbohydrate; 1,7g chất xơ; 9,7cmg selenium và 0,33g chất béo cùng 8 loại axit amin và các nguyên tố vi lượng cần thiết cho cơ thể. Đây đều là những chất dinh dưỡng rất cần thiết cho cơ thể trong thời kỳ thai nghén, đặc biệt là tác dụng bổ máu. Để có bữa ăn sáng với xôi nếp than, bạn có thể ngâm qua đêm và cho vào nồi cơm điện nấu nhanh trong 15 phút hoặc tạt qua hàng xôi mua về. Nhưng nhớ thêm một ít hạt óc chó (Omega 3) và 1 quả táo cho bữa sáng thêm dinh dưỡng nhé!
4. Trứng ốp la ớt chuông
Nguyên liệu
2 quả trứng gà
1 trái cà chua
1 quả ớt chuông xanh
Bơ lạt
Muối, hạt tiêu, thì là
Cách làm
Ớt chuông rửa sạch, bỏ cuống cắt thành từng khoanh dày 1 cm. Cà chua rửa sạch, cắt lát mỏng.
Làm nóng chảo trên lửa nhỏ, cho bơ vào chờ tan chảy. Đặt ớt chuông lên trên chảo, thêm lát cà chua vào giữa.
Đập quả trứng lên miếng cà chua và khéo léo để trứng nằm gọn trong khoanh ớt chuông.
Sau cùng rắc ít muối tiêu lên trên rồi trang trí thêm thì là. Mẹ bầu có thể dùng kèm nước tương, bánh mì.
5. Nui trộn rau củ
Nguyên liệu
3 muỗng canh dầu ô liu
300g nui xoắn
1 củ cà-rốt, gọt vỏ, cắt thành sợi
1/2 củ hành tây tím cắt sợi
1 quả bí ngòi cắt góc tư hình tròn
200g cà chua cắt làm đôi
1 quả cà tím cắt lát
1/2 ớt chuông, bất kỳ màu sắc, cắt thành sợi
1 tép tỏi, băm nhỏ (khoảng 1 muỗng cà phê tỏi băm
120ml sốt cà chua
Muối
1 muỗng cà phê gia vị Ý (thyme khô, oregano, húng quế)
1/8 muỗng cà phê hạt tiêu đen
6 lá húng quế, cắt mỏng
Cách làm
Nui đem luộc chín với nước có chút muối và dầu ăn. Nui chín đem trụng nước lạnh để ráo. Sau đó thêm dầu ô liu trộn đều.
Bắc chảo dầu lên bếp, cho cà-rốt, hành tây trước.
Sau đó cho bí ngòi, cà tím vào đảo chín nêm muối vừa ăn. Đảo trong khoảng 3 phút. Sau đó thêm tỏi vào, tắt lửa.
Chảo dầu nóng thêm lần nữa, cho cá chua vào đảo khoảng 1 phút, thêm sốt cà chua vào đảo, thêm gia vị ý, lá húng quế tắt lửa.
Sau đó trộn đều hỗn hợp rau củ xào với nui.
7. Bánh gạo phết bơ hạnh nhân và chuối
Nếu bạn đang tìm kiếm chút ngọt ngào đầu tiên vào buổi sáng, món bánh gạo nướng này sẽ rất thích hợp. Với các thành phần gồm bơ hạnh nhân, chuối và bánh gạo bạn sẽ không lo thiếu hụt lượng protein, magiê, vitmin B6 và Omega 3 trong một ngày. Mách nhỏ với bạn rằng, vitamin B6 trong chuối là dưỡng chất làm giảm tình trạng ốm nghén của các bà bầu đấy nhé!
8. Bánh mì phết phô mai Cheddar Cheese và trà bạc hà
Khi quá buồn nôn vào buổi sáng, bạn hãy nhờ chồng pha cho một tách trà bạc hà và ăn nhẹ với miếng bánh mì phết phô mai. Trong khi trà giúp làm dịu dạ dày thì phô mai và bánh vì sẽ cung cấp đủ canxi và protein theo nhu cầu của cơ thể.
